<요가 측면 널판지 한다리들기> 바시스타아사나 응용자세

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측면널빤지 응용자세 한 다리 들기, 바시스타아사나 응용자세, Vasisthasana Variation, Side Plank with 

one leg wide lifted

불가사리 모양처럼 사이드 플랭크 자세에서 한 다리를 올릴 수 있을 만큼 올리는 한 다리 들은 측면 널빤지 응용자세입니다. 하늘로 향한 손의 힘을 빌리지 않고 온전히 다리의 유연성과 근력, 복근의 힘으로 들어 올리기 때문에 현재 저는 딱 여기까지만 들 수 있어요^^ 하지만 여기까지 들어 올리는 데에도 많은 시간이 걸렸답니다. 사이드 플랭크 자세와 사이드 플랭크 응용자세들은 엉덩이가 뒤로 빠지지 않고 양쪽 골반이 바닥과 수평인 상태로 힙을 올릴 수 있을 만큼 올려야 하기 때문에 사이드 둔근의 강한 힘과 복근의 힘이 필요해요. 그리고 바닥에 댄 팔의 강한 어깨의 힘도 필요합니다.

 

[측면널판지 응용자세 한 다리 들기 자세하는 법]

두 손 어깨 넓이로 벌려 어깨와 손목 수직 발목과 발가락 수직으로 한 플랭크 자세에서

두발 매트 뒤에서 붙이고 두 무릎 약간 굽혀

왼손(또는 오른손 )을 매트 왼쪽 사선으로 약간 올려 바닥을 많이 누르면서

코어 근육 단단히 한 후 왼발 발꿈치 왼쪽으로 내리며

왼발 발바닥 매트 바닥에 붙이고

오른손 허리를 잡은 후 오른 다리를 하늘로 올릴 수 있을 만큼 올린 후

발가락 사이 많이 벌려주세요.

중심이 잡히면 오른손 하늘로 보내고

시선도 손끝따라 천장을 향합니다.

 

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[측면널빤지 응용자세 한 다리 들기 자세 효과]

코어 복근강화

손목과 팔, 어깨 근육 강화

한 손으로 몸을 지탱할 수 있는 힘과 발란스 강화

전신 근력운동

집중력 강화

허리와 복부, 옆구리 주위 군살제거

체중을 이용한 복근 옆구리 자극 운동

무릎, 힙, 발목, 허벅지를 스트레칭

척추 강화 스트레스와 불안감 감소

골반 순환, 혈액순환에 좋은 자세