<요가 말라사나> 화환자세, 요가 스쿼트

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화환자세, 말라사나,  요가 스쿼트 자세, Malasana, Squat Pose or Garland Pose

전통적으로 말라사나 자세는 두발을 모아 바닥에 붙이고 등을 굴려 상체를 내린 다음 다양한 팔 동작으로 완성되었지만, 모던요가에서는 깊게 스쿼트 자세로 앉는 변형된 요가 자세 말라사나, 화환자세입니다. 어떤 사람에게는 연습을 할 것도 없이 쉬운 자세이고 어떤 사람에게는 꾸준한 수련을 통해 얻어지는 동작이에요. 사람마다 허벅지, 사타구니 근육, 무릎, 골반, 힙, 발목 등등 하체의 유연성과 하체 근력에 차이가 있기 때문입니다. 단순히 깊게 쭈그리고 앉은 자세 같지만 관절과 관절, 근육과 근육 간의 복합적인 가동성을 필요로 하는 자세예요. 자세를 하시면서 얼마나 깊게 힙을 바닥으로 내려앉을 수 있는지, 발꿈치가 바닥에 닿는지, 팔꿈치로 양쪽 무릎을 밀어내며 얼마나 상체를 곧게 할 수 있는지 등등 자신의 신체 어느 부분이 타이트하고 유연성이 부족한지 관찰하세요.

 

 

 

 

[화환자세, 말라사나 변형 자세 하는 법]

두 발 매트 넓이만큼 벌려 

발가락이 매트 앞으로 향하고 (또는 약간 사선으로 밖으로 향하고)

무릎은 발가락과 동일한 방향을 향해요.

발꿈치가 바닥에 닿지 않으면 힙 밑에 요가 블록을 깔고 앉거나

수건이나 담요를 돌돌 말아 발꿈치 밑에 넣어주세요.

두 손 가슴 앞 합장 또는 바닥 또는 하늘로 올리세요. 여러 가지 방법으로 팔자세를 해보세요.

괄약근을 조이고 두 무릎 바깥으로 많이 밀어주시면서 힙을 바닥으로 많이 내리며 앉아주세요.

두 손 합장이면 팔꿈치로 두 무릎을 밖으로 많이 밀어주시는데

팔꿈치의 도움이 없어도 힙/골반/복근의 힘으로 두 무릎이 밖으로 향할 수 있게 팔을 하늘로 뻗어보세요.

어깨와 가슴을 활짝 펴주세요.

시선 정면 또는 눈을 감아보세요.

 

 

 

 

 

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[말라사나 자세 효과]

허벅지, 사타구니, 힙, 발목 스트레칭하는 자세

발목의 유연성 높이는 자세

아킬레스건 유연성 높이는 자세

종아리 스트레칭 자세로 얇은 종아리 근육 만드는데 도움이 되는 자세

어깨와 가슴 열어주는 자세

하체 근력강화

골반 열어주고, 골반 교정하는 자세

집중력 강화해 주는 자세

스트레스 해소 자세

임산부에게 좋은 자세

소화기능 개선 자세

코어 근육 토닝 하는 자세

골반 순환과 하체 혈액순환 돕는 자세

성생활에 도움이 되는 자세

신체 발란스에 도움이 되는 자세