<요가 한다리로 선 피라미드 변형 자세> 에카 파다 파르스보타나사나

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한다리로 선 피라미드 변형자세, 에카 파다 팔스보따나사나 (파르스보타나사나), Eka pada parsvottanasana, Pyramid Pose (Variation)

Eka Pada = One Foot 이란 뜻으로 피라미드 자세에서 뒷다리 무릎을 굽혀 앞 무릎과 맞닿은 자세예요. 예전에는 잘 되었던 것 같은데 갑자기 하려니 "이 자세가 이렇게 힘든 자세였나?" 싶었네요. 확실히 아쉬탕가 선살루테이션 태양 경배 자세나 프라이머리 자세들 연습했을 때가 근력이 더 좋았던 것 같아요. 현재는 파워빈야사나/플로우요가를 80%, 아쉬탕가 20%를  연습하지만 10년 전 요가 처음 배울 때는 아쉬탕가 요가를 했었기 때문에, 그리고 그때는 제가 10살이나 더 젊었었기 ^^ 때문에 당시에 쉽게 느껴졌던 요가 자세들이 지금은 어렵다고 느껴지는 경우가 많아요. 이런 동작을 할 때마다 복부 속근육과 우자이 (우짜이 호흡) 그리고 요가에서 반다 사용이 얼마나 중요한지 다시 한번 실감합니다.

 

[한다리로 선 피라미드 변형자세, 에카 파다 팔스보따나사나 하는 법]

사마스티티 또는 타다사나에서 

두 손 허리

마시는 숨에 왼발(또는 오른발)을 크게 한발 매트 뒤로 보내

왼발 바닥 요가 매트 45도 각도 밖으로 향하게 놓고

오른 골반을 뒤로, 왼쪽 골반을 앞으로 보내 골반과 힙은 매트 정면을 향해요. 

내쉬는 숨에 두 손 손가락 끝 앞발보다 매트 바닥 뒤쪽 편안한 위치에 두고

척추 곧게 상체를 앞으로 숙여 상체 바닥과 수평하게 먼저 만드세요

상체를 허벅지로 내린다기보다는 앞으로 뻗어 정수리를 누군가가 잡아당긴다는 느낌으로 자세를 해주세요.

무게중심을 약간 오른발 쪽으로 옮겨야 힙과 골반이 한쪽으로 기울지 않고 상체를 바닥과 수평하게 할 수 있어요.

골반과 힙 앞을 향하고, 척추가 곧은 상태가 되면 상체를 허벅지 쪽으로 내려올 수 있을 만큼 내리세요.

안정된 피라미드 자세가 완성되면

양손 손끝을 매트 뒤로 보내 팔꿈치 굽히지 않게 팔을 펴고

오른무릎을 굽혀 오른 발을 힙쪽으로 당겨오는데

손가락 위치를 매트 뒤에서 안정적인 위치에 놓아야

앞발과 뒤에 받치고 있는 양손 손가락 끝이 삼각대처럼 중심을 잡을 수 있는 지렛대 역할을 해요.

배꼽을 척추로 많이 당겨오고

왼발 발꿈치가 바닥을 많이 밀며

되도록 상체를 왼 허벅지에 가깝게 밀착시키고

얼굴을 정강이로 가져오셔도 되고

중심 잡기 위해시선 앞발 매트 바닥 보아도 좋아요.

 

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[한다리로 선 피라미드 변형자세, 에카 파다 팔스보따나사나 효과]

척추 스트레칭

복부 내 장기에 좋은 자극 주는 자세

다리 스트레칭

신체균형, 밸런스 높이는 자세

힙 스트레칭

햄스트링 스트레칭

집중력 높이는 자세

소화기능 높이는 자세