<아쉬탕가> 태양경배, 수리야나마스카라B 시퀀스

반응형

 

선살루테이션B, 수리야 나마스카라B / 태양경배자세B / Sun Salutations B / Surya Namaskar B 시퀀스

태양 (Sun=Surya) 이 뜨고 지는 것을 숭배/경배하는 고대 요가 시퀀스입니다. 요가의 다른 자세들을 하기 전 우자이 호흡과 함께 근육을 가열하고 스트레칭하는 준비운동으로도 좋고, 수리야나마스카라 시퀀스 자체만으로도 좋은 운동이 될 수 있어요. Surya Namaskar 시퀀스의 다양한 동작들은 우리 몸의 특히 속근육을 튼튼하게 하고, 복부 내 장기, 내장을 마사지해주며, 변비해소에도 좋고 신진대사를 활발히 하여 다이어트에도 좋은 운동입니다. 한마디로, 땀나는 전신 근력 디톡스 운동입니다. 만약 하루에 운동할 수 있는 시간과 공간이 제한적이라면 단 20분이라도 Surya Namaskar시퀀스를 연습해 보세요. 스트레스와 우울증을 감소시킬 뿐만 아니라 신체 발란스를 높이는데 효과적입니다...

 

[수리야 나마스카라B 시퀀스]

1) 사마스티티(Samasthiti) 에서 시작

2) 들숨  :  우트카타사나 (Utkatasana)
3) 날숨  :  우타나사나, UTTANASANA, 전굴자세
4) 들숨  :  아르다 우타나사나,  Ardha Uttanasana
5) 날숨  :  차투랑가 단다아사나, Chaturanga Dandasana
6) 들숨  :  우르드바 무카 스바나아사나, 업독, Urdhva Mukha Svanasana
7) 날숨  :  아도 무카 스바나아사나, 다운독, Adho Mukha Svanasana

8) 들숨  :  전사자세1, 비라바드라아사나1, Virabhadrasana 1

9) 날숨  :  차투랑가 단다아사나, Chaturanga Dandasana
10) 들숨  :  우르드바 무카 스바나아사나, 업독, Urdhva Mukha Svanasana
11) 날숨  :  아도 무카 스바나아사나, 다운독, Adho Mukha Svanasana12) 들숨  :  전사자세1, 비라바드라아사나1, Virabhadrasana 113) 날숨  :  차투랑가 단다아사나, Chaturanga Dandasana
14) 들숨  :  우르드바 무카 스바나아사나, 업독, Urdhva Mukha Svanasana
15) 날숨  :  아도 무카 스바나아사나, 다운독, Adho Mukha Svanasana16) 들숨  :  아르다 우타나사나,  Ardha Uttanasana17) 날숨  :  우타나사나, UTTANASANA, 전굴자세18) 들숨  :  우트카타사나 (Utkatasana)19) 날숨  :  사마스티티(Samasthiti) 

 

 

 

 

사마스티티 : 발가락 사이 많이 벌리고 발꿈치 조금 벌려도 좋아요.

 

우트카타사나 (Utkatasana) :의자의 높낮이는 조절해주세요

 

우타나사나, UTTANASANA, 전굴자세: 손바닥이 바닥에 닿지 않으면 무릎 많이 굽히세요. 무게 중심을 발가락쪽으로 실어 힙과 무릎, 발꿈치 일직선이 되도록 해주세요.

 

 

아르다 우타나사나, Ardha Uttanasana: 꼬리뼈를 하늘로 올린다는 느낌으로 힙올리고 상체들어 앞으로 뻗으며 시선은 사선.

 

차투랑가 단다아사나, Chaturanga Dandasana: 팔꿈치, 손목 직각, 발목과 발가락 직각, 상체 90도 까지만 내리고 얼굴 거북목 되지않게 들어주세요.

 

우르드바 무카 스바나아사나, 업독, Urdhva Mukha Svanasana: 발등으로 바닥 누르며 골반 무릎 바닥에서 떼고 상체를 열며 젖혀주세요.

 

아도 무카 스바나아사나, 다운독, Adho Mukha Svanasana: 배꼽 척추로 당겨와 우자이 호흡, 손가락 끝 바닥에 누르고 특히 엄지, 검지 손가락 많이 눌러주세요. 꼬리뼈 하늘로 올리고 발꿈치 바닥에 닿지 않으면 무릎 많이 굽히세요.

 

전사자세1, 비라바드라아사나1, Virabhadrasana 1: 뒷발 45도로 넣어주고 앞다리 90도 되도록 깊게 앉으세요. 양쪽 골반 매트 앞 향하고 뒷발 바깥쪽 모서리 매트 바닥에 닿게 눌러주세요. 시선은 손끝.

 

차투랑가 단다아사나, Chaturanga Dandasana: 팔꿈치, 손목 직각, 발목과 발가락 직각, 상체 90도 까지만 내리고 얼굴 거북목 되지않게 들어주세요.

 

우르드바 무카 스바나아사나, 업독, Urdhva Mukha Svanasana: 발등으로 바닥 누르며 골반 무릎 바닥에서 떼고 상체를 열며 젖혀주세요.

 

아도 무카 스바나아사나, 다운독, Adho Mukha Svanasana: 배꼽 척추로 당겨와 우자이 호흡, 손가락 끝 바닥에 누르고 특히 엄지, 검지 손가락 많이 눌러주세요. 꼬리뼈 하늘로 올리고 발꿈치 바닥에 닿지 않으면 무릎 많이 굽히세요.

 

 

 

 

전사자세1, 비라바드라아사나1, Virabhadrasana 1

 

 

 

아도 무카 스바나아사나, 다운독, Adho Mukha Svanasana: 배꼽 척추로 당겨와 우자이 호흡, 손가락 끝 바닥에 누르고 특히 엄지, 검지 손가락 많이 눌러주세요. 꼬리뼈 하늘로 올리고 발꿈치 바닥에 닿지 않으면 무릎 많이 굽히세요.

 

아르다 우타나사나, Ardha Uttanasana: 꼬리뼈를 하늘로 올린다는 느낌으로 힙올리고 상체들어 앞으로 뻗으며 시선은 사선.

 

 

 

 

우타나사나, UTTANASANA, 전굴자세: 손바닥이 바닥에 닿지 않으면 무릎 많이 굽히세요. 무게 중심을 발가락쪽으로 실어 힙과 무릎, 발꿈치 일직선이 되도록 해주세요.

 

우트카타사나 (Utkatasana) :의자의 높낮이는 조절해주세요

 

사마스티티 : 발가락 사이 많이 벌리고 발꿈치 조금 벌려도 좋아요.